路跑這樣吃|全民瘋路跑 飲食營養篇

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路跑這樣吃|全民瘋路跑 飲食營養篇 by 健談

路跑前該如何調整飲食,以儲備戰力、再創佳績呢?資深營養師袁毓瑩表示,依照賽事強度不同,飲食也該跟著調整喔!Mary特別整理10公里以及全馬、半馬族群的飲食攻略,快來看看你吃對了沒~

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10公里這樣吃

 開賽前一天

飲食均衡即可。

開賽前一小時

以易消化、高GI醣類食物為主,如水果、麵包,可搭配少量蛋白質。

開賽後

每三公里補充150至300cc的水份,每五公里補充水分與醣類,如糖果、巧克力、果乾。

比賽結束後半小時至一小時

盡量選擇流質或半流質食物,飲食比例為醣類佔6成、蛋白質佔4成,並且每15分鐘補充150cc的水,直到不渴為止。另外也建議賽後補充抗氧化營養素,可降低肌肉的發炎性。

21公里、42公里這樣吃

開賽前一天

主食以全穀類為主,蛋白質選擇水煮蛋、未過度烹調肉類、豆製品等,熱量不超過自己的體重乘以30大卡。

開賽前一小時

易消化、低GI醣類食物為主,如全麥麵包、糙米,並搭配少量堅果和蛋白質食物,如核桃、杏仁、水煮蛋、清燙瘦肉類等。

開賽後

每三公里補充150至300cc的水份,每五公里補充水分與糖類,如糖果、巧克力、果乾。90分鐘後,至少每半小時補充一次高GI食物,如半根香蕉,或兩根手指大的巧克力。

比賽結束後半小時至一小時

盡量選擇流質或半流質食物,飲食比例為醣類佔6成、蛋白質佔4成,並且每15分鐘補充150cc的水,直到不渴為止。另外也建議賽後補充抗氧化營養素,可降低肌肉的發炎性。

 

最後提醒大家比賽返家後,肌肉痠痛的部位應冰敷,幫助肌肉放鬆,切勿熱敷以免肌肉更痠痛或關節發炎。

 

 

 

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文章來源:健談

圖文創作:健談

專家諮詢:資深營養師 袁毓瑩

 

 

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